Sonno
A tavola non solo non si invecchia, ma ci si prepara a dormire bene. Lo dicono anche le ultime ricerche scientifiche stanno indagando il legame che unisce il sonno e l’alimentazione.
Innanzitutto la dieta deve prevedere una ripartizione energetica dei pasti adeguata alle esigenze e allo stile di vita del soggetto.
Infatti l’insonnia è frequentemente peggiorata dalla cattiva digestione.
Quello serale rappresenta uno dei due pasti principali della giornata. La sua importanza nutrizionale, tuttavia, non dovrebbe mai superare il pranzo e essere sufficientemente digeribile perché la digestione è un processo attivo che impegna (a volte in maniera decisiva) l’organismo umano.
Ovviamente, d’altro canto sarebbe necessario non commettere l’errore opposto.
Saltare la cena provoca una ipoglicemia che è una potenziale causa l’insonnia.
Sono stati infatti scoperti evidenti legami tra certi nutrienti contenuti in alcuni cibi e la qualità del riposo. Le ricerche della Pennsylvania State University condotte su campione 4500 persone hanno permesso di scoprire che le diete povere di alfa-carotene, selenio e calcio, cosiccome quelle prive di vitamina D e licopene causano difficoltà nell’addormentarsi. Raddoppiando l’introito giornaliero di selenio si abbassa del 20% il rischio di avere problemi ad addormentarsi. Mentre il calcio e il potassio riducono la comparsa di disturbi del sonno e la sonnolenza diurna. Anche magnesio e zinco devono essere presenti nella dieta, se si vogliono sogni d’oro.
Nella lista della spesa per “dormire sereni” non devono mancare le carote crude, cotte o sotto forma di succo. Ideali per un sonno perfetto.
Questo ortaggio, infatti, contiene potassio, vitamina B6, vitamina A e biotina. Ma anche le noci (almeno 30 grammi il giorno) perché forniscono buone dosi di melatonina (l’ormone che regola il riposo), gli Omega 3, la vitamina E, il manganese e la biotina.
Ma i veri detonatori del sonno sono i semi di zucca (un paio di cucchiai il giorno) grazie alla quantità di triptofano e zinco (precursori della serotonina e della melatonina) di cui sono ricchi ma anche di vitamina E, manganese, proteine e ferro.
Anche i funghi (mezza tazza fornisce un terzo del fabbisogno quotidiano di selenio) offrono buone dosi di vitamina D, selenio e potassio, vitamina B2 e B3 mentre il pomodoro. Grazie al suo elevato contenuto di licopene è un vero toccasana per sonni profondi.
Tra i pesci è meglio preferire il salmone e il merluzzo. Entrambe sono ricchi di proteine (vera manna per prender sonno) e vitamine. Per assicurarsi un sonno sereno prima di andare a letto è consigliato fare uno spuntino con una banana. Infatti il suo elevato contenuto di potassio rilassa i muscoli.
A cena preferite l’albume d’uovo (contiene serina, un amminoacido che regola lo zucchero nel sangue e fornisce effetti sedativi), la ricotta (contiene triptofano, capace di innalzare il livelli di serotonina).
Per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano si possono sostituire i cibi di origine animale con il tofu, la soia, le lenticchie e l’hummus. Per le grandi quantità di acido laurico che contiene e che assicura a sonni profondi, si può usare in cucina l’olio di cocco. Anche la polvere e il latte di cocco contengono ricche dosi di acido laurico. Ultimo consiglio da non dimenticare l’acqua: una buona idratazione è fondamentale per godere di un sonno sereno.