Spuntini
Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi, sono consigliati da tutti a partire dagli spot pubblicitari. Infatti studi scientifici ed epidemiologici condotti sul controllo della fame e della sazietà documentano come la merenda a metà mattina e lo spuntino pomeridiano siano momenti importanti tanto quanto i pasti principali (colazione, pranzo e cena). Questi permettono di mantenere alte le energie, mettono buon umore e fanno arrivare a tavola con il giusto appetito. Lo sanno bene le mamme che spezzano gli intervalli fra un pasto e l’altro con pane e cioccolato, pane e prosciutto o gelato. Un sano regime alimentare deve alternare a 3 piccoli pasti 2 spuntini adeguati e preordinati per qualità e quantità. Si eviteranno così “piluccamenti ”, “abbuffate”, improvvisi raid in rosticceria o incursioni notturne in frigorifero. Lo spuntino, consumato in concomitanza del calo glicemico che si verifica in tarda mattinata e nel pomeriggio, ha un effetto positivo sulla memoria e sulle capacità cognitive in generale. È importante mantenere orari e frequenze regolari per il consumo degli spuntini in termini quantitativi e qualitativi. Un’irregolare cronologia o un diverso apporto energetico tra un giorno e l’altro favoriscono l’incremento ponderale e l’insulino-resistenza. Inoltre, il consumo di spuntini adeguati, aiuta ad “addomesticare” il senso di fame da un punto di vista fisico e psicologico. Questo spiega perché mangiare spesso rende più semplice abituarsi a un regime ipocalorico, impegnando il sistema digerente ed eliminando i segnali ormonali che inducono il senso di fame. Esiste una correlazione inversa tra numero dei pasti e livelli ematici di colesterolo LDL. È dimostrato che chi consuma sei o più pasti giornalieri, ha livelli di colesterolo LDL significativamente inferiori, rispetto a chi si alimenta solo con i pasti principali. Le calorie ideali per uno snack sano non devono superare il 7% del fabbisogno energetico quotidiano e un livello calorico complessivo che va da 100/150 Kcal fino a 200-250 Kcal per gli sportivi. Deve essere costituito dal 60% di carboidrati (ideale l’abbinamento zuccheri e fibre, queste ultime appagano la fame e sono autolimitanti), 25% di grassi (dose da non superare per non generare la classica sonnolenza post-pasto) e 15% di proteine. Per evitare di cadere nella rete delle merendine-spazzatura è bene tenete sempre sottomano un contenitore a chiusura ermetica con frutta o verdura già tagliate e lavate. La croccantezza degli alimenti non solo riduce il senso di fame (masticare cibi consistenti “inganna” il cervello inducendo il senso di sazietà) ma scegliendo verdure e frutta si possono usare gli spuntini a calorie “negative”. Il principio alla base delle calorie negative è la riduzione della termogenesi indotta dagli alimenti. Ossia per masticare, digerire e assimilare alcuni alimenti, essenzialmente frutta e verdura, l’organismo utilizza più energia di quella che ne ricava, generando così, un bilancio calorico negativo. Comunque non bisogna abusarne o cibarsi solo di questi alimenti per dimagrire pesantemente perché si otterrebbe solo perdita del tono muscolare e carenza vitaminica.